こんにちは、Jiroです。昨日、ジムでアシストチンニング（アシスト付き懸垂）を初めて体験しました。私の身長は169cm、体重は83kgですが、今回は60kgのアシストでトライ。正直、想像以上にきつかったです。特に、ラットプルダウン（10×2セット）の後だったこともあり、体重の半分以上の補助を使ってもハードでした。しかし、ラットプルダウンよりも懸垂は楽しさを感じ、今後の背中の筋トレに取り入れることを決めました。
アシストチンニングとは？
アシストチンニングは、懸垂ができない人やフォームを習得したい人向けに、アシスト（補助）を加えることで自重を軽減して懸垂動作を行うトレーニングです。特に、初心者や体重が重い人でも効果的に背中の筋肉を鍛えられるのが特徴です。
メリット：
• 正しいフォームで懸垂ができるようになる。
• 補助により、適切な筋肉に負荷をかけられる。
• 徐々に補助を減らすことで、最終的に自重で懸垂ができるようになる。
正しいトレーニング方法と重さの設定
1. フォームの基本
まず、バーを肩幅よりやや広めに握り、腕をまっすぐに伸ばしてぶら下がります。アシストの力を借りながら、胸をバーに引き寄せ、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。最後はゆっくりと元の位置に戻ります。
2. 重さの設定
アシストの重さは、自分の体重や筋力に応じて調整する必要があります。最初は体重の60〜70%程度の補助を目安に設定すると良いでしょう。私の場合、83kgの体重に対して60kgのアシストを使いましたが、なかなかの負荷でした。今後は少しずつ補助の重さを減らし、最終的には自重で懸垂ができるように目指します。
昨日のトレーニング報告
昨日のトレーニングでは、以下の内容を実施しました：
• チェストプレス（2種）：10×3セット
• ラットプルダウン：10×3セット
• アシストチンニング：60kgのアシストで実施
• ストレッチ
懸垂を取り入れることで、背中の筋肉にもっと意識を集中できるようになり、今後もアシストチンニングを続けていきたいと思います。
食事管理と体重・体脂肪の記録
昨日の食事内容は以下の通りです：
食事コメント：朝食は炭水化物が多めで、脂質も高くなっていますが、プロテインをしっかり摂取しているのは良い点です。ただし、昼食が抜けているので、エネルギーバランスが乱れてしまっているのが少し気になるところ。夜はコース料理に加えピザもあり、炭水化物の摂取が多いです。今後は食事バランスを意識して、タンパク質を中心に摂取しながら、糖質と脂質のバランスを見直すことが重要です。
まとめ
今後もブログを通じて、食事やトレーニング、体重・体脂肪の進捗を定期的に記録していきます。アシストチンニングは自重トレーニングへのステップとして有効ですし、背中の筋肉を意識的に鍛えることで、より引き締まった体を目指せます。体脂肪10％を目指して、引き続き頑張ります！
JIRO